人参(ニンジン)の栄養

人参の栄養を出来るだけ多く取り入れるには、調理の方法にもポイントがあります。

〇人参は、皮に近いほどカロテンが豊富なので、なるべく皮はうすく剥くようにしましょう。
ただし、皮にはあくがありますので、煮物などで使う場合は、皮部分は黒くなりやすいのでしっかり剥きましょう。
しっかりと剥いた皮は、きんぴらやかきあげなどに利用すると美味しくいただけます。

〇人参に含まれているカロテンは、油に溶ける脂溶性ビタミンです。
油で炒めたり、和えたりすると吸収率もアップ。
カロテンの吸収率は、オリーブオイルを使用した場合、生のままの時と比べると5〜7倍多くなると言われています。

〇人参にはアスコルビナーゼというビタミンCを破壊してしまう酵素を含んでいます。
生のまますりおろしたりすることで、酵素の活性化が高まるので食べる直前に調理するようにしましょう。
アスコルビナーゼは熱や酸に弱いので、生のジュースを作る時は、かんきつ系の果汁や酢を加えるとよいでしょう。
ただし、酢の極端な入れすぎは逆にカロテンの破壊につながるので注意が必要です。

人参(ニンジン)選びのポイント

人参は、毎日の料理に欠かせない食材ですね。

1年中出回っていますが、実はこれからの時期(11月)が本来の旬です。
色鮮やかな見た目にも可愛らしい人参は、緑黄色野菜の代表と言っても過言ではありませんね。

人参の美味しい選び方のポイントをご紹介します。

1.色が濃く、鮮やかなものを。赤みが強い程カロテンの含有量が多い。
2.表面はひげ根がなく、ハリがあり、しっとりしていて滑らかなもの。
3.太めで先端は丸くなっているもの。
4.茎の周囲や首に青宮黒ずみがあるものは避ける。
5.茎芯が細い物を。(太いと食用する根部分の新が硬い場合が多い)

スーパーなどで人参を選ぶ時の参考にしてみて下さいね。

ビタミン群

ビタミン類は、栄養素の中でもとても重要な役割を果たしますね。

ビタミンには、水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンがあるのはご存知ですか?

<水溶性ビタミン>
水溶性ビタミンは、水に溶けやすく、体内で使われなかった分は、汗や尿として体外に排出されます。
蓄積は出来ないため、こまめな摂取を必要とします。
代表的なものはビタミンB群、ビタミンCなどです。

●ビタミンB群
アルコールが吸収を妨げるので、一緒に摂取するときは注意が必要。
調理法は、加熱に弱く、野菜や果物などは長く水にさらさないように気をつけ、生食がおススメ。
また、肉や魚など、煮た時は煮汁ごと取ると良い。

ビタミンB2を多く含む食品。
牛レバー、うなぎかば焼き、卵 など。

ビタミンB6を多く含む食品。
マグロ、鶏ささみ、バナナ など。

ビタミンB12を多く含む食品。
しじみ、サンマ、たらこ など。

●ビタミンC
ストレスがかかると大量のビタミンCが消費されるので積極的に取りたい栄養素の一つ。
また、精神的ストレスだけでなく、季節の変わり目の気温の変化、睡眠不足、喫煙などもビタミンCを大量に消費するので注意が必要。

ビタミンCを多く含む食品。
赤ピーマン、ブロッコリー、じゃがいも など。


<脂溶性ビタミン>
脂溶性ビタミンは、油脂やアルコールに溶けやすいのが特徴。
体に溜め込まれるので取り過ぎると過剰症をおこす危険性もある。
特に気をつけたいのがビタミンA。
野菜など植物性の食品にカロテンとして含まれるものは、たくさん取っても体内で必要量だけビタミンAに変わるので特に問題はないのですが、動物性の食品に含まれるレチノール(=ビタミンA)は取り過ぎに注意が必要です。
脂溶性ビタミンの代表は、ビタミンA、ビタミンEです。

●ビタミンA
夜間の視力の維持を助け、皮膚や粘膜の健康維持を助ける。

ビタミンAを多く含む食品。
鶏レバー、あんこう肝、ニンジン など。

●ビタミンE
抗酸化作用により、体内の脂質を酸化から守り、細胞の健康維持を助ける。
ビタミンEの1日の成人の食事摂取基準量は、8〜9mgですが、生活習慣病や老化を防ぐ目的なら100〜300mgを取ると効果的とされています。
それ以上は多く取り過ぎない方がいいと言われています。

ビタミンEを多く含む食品。
ひまわり油、アーモンド、ツナ など。

知っておきたい栄養素

食育において、是非知っておいていただきたい栄養素とその役割をご紹介します。

●亜鉛(あえん)
亜鉛は、味覚を正常に保つのに必要で、皮膚や粘膜の健康維持を助け、さらには、タンパク質・核酸の代謝に関与して健康の維持に役立ちます。

亜鉛を多く含む食品。
カキ、牛肉、納豆 など。
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最近、味覚障害になる人が増えているという話を聞きます。
これは、亜鉛が極端に不足した状態からなることが多いようです。
亜鉛をとるときは、出来るだけ他のミネラルとバランスよく取ること、また、カルシウムを必要以上に多く取り過ぎると亜鉛の吸収を阻害することもあるので注意が必要です。
気をつけたいですね。


●カルシウム

骨や歯の形成に必要です。

カルシウムを多く含む食品。
牛乳、煮干しなどの小魚、水菜 など。
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豆類・イモ類などのフィラチン酸や、ホウレンソウ・里芋などのシュウ酸は、カルシウムの吸収を阻害するので大量に一緒に取らないよう注意が必要です。

逆にビタミンC、D、クエン酸などは一緒に取ることによってカルシウムの吸収率がアップするので積極的に取ることをおススメします。


●鉄
血(赤血球)を作るのに必要。

鉄を多く含む食品。
あさり、豚レバー、ひじき など。
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お茶やコーヒーなどのタンニンを含むものは、一緒に取ると鉄の吸収を阻害するので注意が必要です。

逆にビタミンCやたんぱく質は吸収率がアップするので積極的に取りましょう。
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