簡単!野菜の取り方 その2

<緑黄色野菜120グラムの取り方>

1日350グラムの野菜をとるときに、70グラムを1つとしてカウントする方法を使いましたが、そのうち、2つをこの緑黄色野菜に当てます。

緑黄色野菜とは、新鮮な野菜100グラム中にカロテンを600マイクログラム以上含むもの…と定義されています。

代表的な緑黄色野菜には人参、ホウレンソウ、パセリ、春菊、小松菜、カボチャ、ブロッコリーなどがありますね。
一般的には、色の濃い野菜というイメージがあると思います。
また、トマト、グリーンアスパラ、さやえんどうなどは、カロテン含有量が600マイクログラム未満ですが、一度に食べられる量が多いということで緑黄色野菜に含められています。

用語解説●カロテン●

カロテノイド類と呼ばれる機能性成分の一つで、オレンジ色の野菜や果物に多く含まれる。
α、β、γの3種類があり、一部は体内でビタミンAに変わる。

カロテノイド類は、ほかにトマトに含まれるリコピン、トウガラシに含まれるカプサイシン、緑黄色野菜に含まれるルテインなどがある。

これらは、細胞を傷つけ、病気を招くといわれる活性酸素から細胞を守る作用がある。
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簡単!野菜の取り方 その1

<1日野菜350グラムの取り方>

毎日350グラムの野菜を取ろうとしてもなかなかそう計算通りにはいかないもの。
特に外食が多くなると余計に心がけてはいても足りていないというのが現状のようです。

ここで、簡単な目安となる野菜の取り方をあげてみます。

農林水産省と厚生労働省の「食事バランスガイド」では、単位として副菜約70グラムを1つとして1日5つ(70グラム×5品目で350グラム)の摂取をすすめています。

例えば、小鉢のホウレンソウのおひたしや中皿の生野菜サラダを1つとしてカウント。
具だくさんのお味噌汁や野菜カレーなども1つとしてカウントします。
大皿に盛った野菜炒めなどは、2つとしてカウントしてください。

これで、1日5つカウント出来れば大体のおおまかな摂取量を補えたということになります。
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もっと野菜を食べよう!

厚生労働省では、健康維持に必要な量のビタミン、ミネラル、機能成分を確保するために必要な野菜や果物の量として、

○ 野菜1日350グラム以上(うち緑黄色野菜120グラム以上)
○ 果物1日150グラム以上(可食部)

の摂取を推奨しています。

野菜の摂取に関しては、緑黄色野菜を中心に色々な種類の野菜を取り混ぜ、生より温野菜として摂取する方が量をたくさん食べることができます。
また、食物繊維の多いものを意識して加えることも重要です。

<食物繊維を多く含む野菜>
・アーティチョーク
・アシタバ
・オクラ
・グリンピース
・牛蒡
・シソ
・切干大根(乾燥)
・にんにく
・ブロッコリー
・芽キャベツ
・モロヘイヤ
・ホウレンソウ   など

食物繊維を多く含む野菜は積極的に取りたいもの。
目標量は、1日19グラムです。
是非、上記表を参考にしながら意識してとるように心掛けてみてください。
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抗酸化レシピ

今回は、色々な抗酸化レシピのご紹介です。

是非、参考にしながら健康な食事メニューを考えてみてくださいね。

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